Indice glucémico de los alimentos, cómo se determina y qué es lo que representa su número, cuándo el índice glucémico de un alimento es alto, medio o bajo, tabla de los alimentos más cotidianos, porqué es mejor consumir alimentos con índice glucémico bajo y algunos consejos para reducir el índice glucémico de los alimentos.

Cuando tomamos carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan a medida que se van digiriendo los almidones y azúcares presentes en los alimentos que estamos ingiriendo.
La rapidez en el aumento de nuestros niveles de glucosa en sangre depende de diversos factores como la cantidad de fibra que posea un alimento o el grado de cocción e hidratación al que lo sometamos. Esta velocidad se mide en condiciones de laboratorio a través del llamado índice glucémico ó glicémico.
indice glucemico curva glucosa IG alto bajo
¿Cómo se determina y qué es lo que representa su número?

En condiciones estrictamente controladas de laboratorio, a una persona en ayunas se le suministran 50 gramos de glucosa pura y se mide posteriormente a través de sucesivos análisis de sangre espaciados en el tiempo los niveles de glucosa en sangre que se producen. Estos datos se representan en una gráfica en función del tiempo y el nivel de glucosa en sangre como podemos ver en la foto superior. A este incremento que provoca la ingesta de glucosa pura le damos un valor de referencia inicial de 100.

En días sucesivos se repite el proceso con diferentes alimentos que tengan exactamente el mismo número de carbohidratos, aunque con diferente peso lógicamente. Por ejemplo el peso de arroz que contenga el mismo número de hidratos de carbono que 50 gramos de glucosa sería de 63 gramos de arroz y se miden los valores que nos den los análisis de glucosa en sangre a los que se les asigna un valor proporcional en comparación con el valor de referencia de la glucosa pura. En el caso del arroz blanco este valor sería de 89, eso significa que aún teniendo la misma cantidad de carbohidratos, el arroz ha elevado menos nuestro nivel de glucosa en sangre que la propia glucosa pura, por lo tanto decimos que tiene un menor índice glucémico.

¿Cuándo el índice glucémico de un alimento es alto, medio o bajo?

Se considera que un alimento tiene un índice glucémico bajo si su número es inferior a 55, sería medio si está entre 56 y 69, a partir de 70 sería considerado alto, dándose incluso la curiosidad de que algunos alimentos incrementan el nivel de glucosa en sangre por encima de la propia glucosa pura, teniendo un índice glucémico por encima de 100 como por ejemplo sería el caso de la maltosa con 105.

En esta tabla se muestran los alimentos más cotidianos


Indice glucémico (IG)
Bajo (<=55)
Medio(56-69)
Alto (>=70)


ALIMENTOS
IG
Los alimentos ricos en hidratos de carbono

Arroz blanco, cocido
73 ± 4
Arroz integral, cocido
68 ± 4
Cebada
28 ± 2
Chapatti
52 ± 4
Cuscús
65 ± 4
Espaguetis, blanco
49 ± 2
Espaguetis, harina integral
48 ± 5
Fideos de arroz
53 ± 7
Fideos Udon
55 ± 7
Maíz dulce
52 ± 5
Pan de trigo blanco
75 ± 2
Pan integral especializado
53 ± 2
Pan sin levadura
70 ± 5
Todo el trigo / pan integral
74 ± 2
Tortilla de maíz
46 ± 4
Trigo roti
62 ± 3
Cereales para el desayuno

Copos de maíz
81 ± 6
Gachas de arroz / sopa de arroz
78 ± 9
Gachas de avena instantánea
79 ± 3
Gachas de avena, copos de avena
55 ± 2
Gachas de mijo
67 ± 5
Galletas de copos de trigo
69 ± 2
Muesli
57 ± 2
Fruta y productos a base de frutas

Dátiles naturales
42 ± 4
Duraznos/melocotones enlatados
43 ± 5
Mango
51 ± 5
Manzana
36 ± 2
Mermelada de fresa/ gelatina
49 ± 3
Naranja
43 ± 3
Piña
59 ± 8
Plátano / banana
51 ± 3
Sandía
76 ± 4
Zumo de manzana
41 ± 2
Zumo de naranja
50 ± 2
Verduras

Calabaza, cocida
64 ± 7
Camote, cocidos
63 ± 6
Papa, papas fritas francesas
63 ± 5
Patata, puré instantáneo
87 ± 3
Patatas, hervidas
78 ± 4
Plátano / banano verde
55 ± 6
Sopa de verduras
48 ± 5
Taro, hervidas
53 ± 2
Zanahorias, hervidas
39 ± 4
Los productos lácteos y alternativas

Helado
51 ± 3
La leche de arroz
86 ± 7
La leche de soja
34 ± 4
Leche descremada
37 ± 4
Leche, grasa total
39 ± 3
Yogur, fruta
41 ± 2
Legumbres

Frijoles
24 ± 4
Garbanzos
28 ± 9
Habas de soja
16 ± 1
Lentejas
32 ± 5
Productos de aperitivo

Chocolate
40 ± 3
Galletas crujientes de arroz
87 ± 2
Palomitas de maíz
65 ± 5
Patatas fritas
56 ± 3
Refresco / Soda
59 ± 3
Azúcares

Fructosa
15 ± 4
Glucosa
103 ± 3
Miel
61 ± 3
Sacarosa
65 ± 4


Si quieres buscar algún alimento más específico, en este enlace podrás acceder a  más de 1.800 alimentos, la mayor tabla de internet.

- Tabla de índice glucémico de los alimentos

    ¿Por qué es mejor consumir alimentos con índice glucémico bajo?

Lo primero es entender como funciona el proceso completo de la absorción de glúcidos.

Cuando ingerimos un alimento, tras la digestión, pasa al intestino que es donde los nutrientes son asimilados para llevarlos al torrente sanguíneo. Los carbohidratos después de ser descompuestos llegan en forma de glucosa a la sangre. Si el índice glucémico es alto los niveles de glucosa en sangre se elevarán excesivamente, entonces el páncreas llenará el torrente con la hormona insulina que es la encargada de depositar ese excedente de glucosa en los depósitos de glucógeno musculares, en las reservas de glucógeno del hígado y con el fin de no desaprovechar esa energía que no consumiremos a corto plazo, se activa el mecanismo de las grasas y será acumulada en reservas para ser utilizada posteriormente en épocas de escasez.

Este sencillo mecanismo nos ha permitido sobrevivir durante millones de años, el único problema es que desde hace poco tiempo para acá ya nunca sufrimos escasez y este sofisticado mecanismo de supervivencia se ha vuelto en contra nuestra. Lo único que conseguimos es que los humanos seamos cada vez más obesos.

Al vaciar de glucosa la sangre se produce lo que se conoce como un bajón, se vuelven a activar los mecanismos del apetito haciéndonos comer de nuevo.

Si tomamos alimentos con índice glucémico bajo, la subida de glucosa no será tan pronunciada, el páncreas no se saturará creando excesiva insulina, la glucosa se irá vertiendo de forma pausada y constante en la sangre dando una curva más plana y prolongada. Debido a esto no acumularemos tantas grasas innecesariamente y lo que es mejor la bajada de glucosa que activa de nuevo el hambre se producirá más tarde, algo fundamental que en definitiva nos hará comer menos, quedando además saciados por más tiempo.

Los diabéticos deben procurar no elevar excesivamente el nivel de glucosa en sangre, pero todos deberíamos comportarnos como si lo fuéramos, precisamente para no serlo en un futuro cuando nos convirtamos en resistentes a la insulina como podemos ver en este post sobre la diabetes.


Algunos consejos para reducir el índice glucémico de los alimentos

  • Cocción suficiente: Si no cocinamos de más los alimentos, su índice glucémico será menor pues tardará más en digerirse. Si seguimos esta recomendación descubriremos un nuevo mundo de sabores y texturas diferentes en alimentos cotidianos, nos sorprenderemos de que en la mayor parte de los casos el sabor de la comida mejora notablemente, un buen ejemplo de esto sería una pasta “al dente” en lugar de reguisada, acompañada de una salsa de tomate, cebollas, pimientos y especias que no esté demasiado hecha y podamos notar su textura crujiente al estilo de las verduras asiáticas hechas con un wok.
  • Añadir vegetales a las comidas: por ejemplo si añadimos verduras a un guiso de arroz, reducimos su índice glucémico ya que la fibra que poseen los vegetales ralentizará la asimilación de los carbohidratos en el intestino. En cada comida siempre las verduras tienen que tener su espacio.
  • Mantener la integridad estructural de los alimentos: al menos todo lo que nos sea posible dependiendo de la comida que sea, por ejemplo si comemos lentejas es mejor que lo hagamos enteras y no en puré, hay que evitar los excesivos procesamientos en las comidas siempre que no lo exija la receta. 
  • Comer la fruta siempre con piel: aparte de que es mucho más saludable, la piel posee muchísima fibra que ralentizará la digestión y la asimilación de carbohidratos. Recuerda que siempre debes lavarla muy bien.
  • Combinaciones inteligentes: siempre que mezclemos alimentos de índice glucémico alto con otros de índice bajo estamos reduciendo el índice de los altos, por ejemplo si comemos pasta o arroz con carne o pescado reducimos el índice de los primeros, todo lo contrario a lo que defendían las dietas disociadas.

En este enlace podrás acceder al índice glucémico de1.879 alimentos:

 Tabla de índice glucémico de los alimentos
Tabla de índice glucémico de los alimentos

Fuentes:
Imagen 2 by artist in doing nothing

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