Para bajar de peso o tener una correcta y saludable nutrición tienes que
saber hacer tu propio menú semanal, aquí te enseñamos como tienes que
hacerlo.
En la ajetreada vida de hoy en día la mejor estrategia que podemos seguir si queremos hacer una correcta y saludable nutrición, ahorrando dinero y sobre todo tiempo, es realizar un adecuado menú de lo que vamos a comer cada semana por adelantado.
En la ajetreada vida de hoy en día la mejor estrategia que podemos seguir si queremos hacer una correcta y saludable nutrición, ahorrando dinero y sobre todo tiempo, es realizar un adecuado menú de lo que vamos a comer cada semana por adelantado.
No podemos dejar nuestra alimentación al libre albedrío de los caprichos momentáneos, comer lo que nos apetezca en cada momento no es buena opción. Nuestro adecuado equilibrio nutricional no debe estar en manos de lo que creemos decidir libremente.
No planificar nuestra alimentación es altamente ineficiente y nos hará visitar el supermercado varias veces por semana, como mucho hay que ir una sola vez.
El menú semanal ha de ser variado, no debemos repetir la misma comida o cena dos veces en una semana. La variedad de productos diferentes enriquece nuestra correcta aportación de vitaminas, minerales y nutrientes. Debemos seguir una correcta proporción de carbohidratos, grasas y proteínas.
No hay que cocinar todos los días, se pierde mucho tiempo, los platos que sean complicados de elaborar es mejor que los realicemos en gran cantidad separándolos en porciones individuales o familiares según la necesidad y los congelemos. Esto nos permite comer en cualquier momento platos saludables y caseros sin el engorro de tener que cocinar en cada comida o cena. Si nos sobra comida se puede congelar y la tomamos otro día, nunca hay que cenar lo mismo que has comido.
A continuación planteamos un ejemplo de menú semanal equilibrado:
Nota: En algunos móviles o celulares para ver la tabla completa hay que girarlo en posición horizontal.
Nota: En algunos móviles o celulares para ver la tabla completa hay que girarlo en posición horizontal.
Desayuno
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Media mañana
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Comida
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Merienda
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Cena
|
|
L
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Avena
Leche Plátano
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Manzana
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Lentejas
Naranja
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Leche
Cacao Miel
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Merluza
Verduras
|
M
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Pan
Melocotón Pavo Leche
|
Plátano
|
Conejo
Arroz Melón
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Yogurt
Frutos secos
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Sopa
Pollo Pavo Verduras
|
x
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Muesli
Leche
|
Manzana
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Sardinas
Papas Piña
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Pera
Yogurt
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Guisantes
Tomate Huevo duro Pimientos
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J
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Huevos Pan
Leche
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Plátano
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Pasta
marinera Melón
|
Yogurt
Frutos secos
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Ensalada
Pollo Piña
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V
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Cereales
integrales Leche Melón
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Manzana
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Ensalada
Garbanzos Naranja
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Pan
Queso fresco
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Salmón
Verduras
|
S
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Pan
Ahumados Melocotón
|
Frutos
secos
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Asado
de ternera Verduras Piña
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Batido
de leche y frutas
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Calamares
Verduras Pera
|
D
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Leche
Tortitas Miel Cacao Naranja
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Yogurt
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Paella
de mariscos Pera
|
Frutos
secos
|
Tortilla
de verduras Melocotón
|
- Procurar comer pescado 3 veces a la semana al menos 2 de ellas pescado azul.
- Legumbres 3 veces a la semana, que sean variadas, no hay que repetir, por ejemplo lentejas, judías y garbanzos.
- Al menos 5 frutas y verduras al día, también sin repetir, no vale tres manzanas, es mejor, manzana, pera y melón, de las verduras al menos una cruda.
- Tener una variedad de frutas por semana de diferentes colores, mejor de temporada, en el ejemplo de este menú hay 7 diferentes, procura tomar en el trabajo las que más apropiadas te resulten por comodidad e higiene, en nuestro ejemplo hemos elegido manzanas y plátanos para las medias mañanas durante el trabajo.
- La misma variedad debemos tener con las verduras, de diferentes colores procurando que sean de temporada y como dijimos en un punto anterior al menos una cruda, cosa a veces difícil de cumplir en épocas frías de invierno.
- Carne roja una o dos veces al mes, semana si, semana no.
- Desayuna cosas diferentes cada día, si siempre tomas lo mismo tu correcta nutrición se resentirá, es mejor variado y sano, saboreas mejor los productos y no entras en aburridas y peligrosamente monótonas rutinas.
- Lácteos desnatados 2 veces al día, si no tomas leche (cosa perfectamente sana y posible aunque no lo parezca en nuestra occidentalizada mentalidad) recuerda que debes suplir las aportaciones necesarias de calcio con abundantes vegetales de hoja verde, espinacas, acelgas, brócoli, col, perejil, etc.
- Hay que intentar reducir las excesivas cantidades de proteínas y aumentar las de carbohidratos complejos.
- Reducir las grasas saturadas y tomar las necesarias grasas saludables, en frutos secos, aceites vegetales y pescados azules ricos en omega 3.
¿Cómo planteas tu menú semanal? ¿Tienes alguna duda de cómo hacerlo?
Si quieres saber cúantas calorías necesitas consumir por día te dejamos esta calculadora:
Si quieres saber cúantas calorías necesitas consumir por día te dejamos esta calculadora:
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| CALCULADORA: ¿Cuántas calorías tenemos que consumir por día? |
Imagen by Tanyel
me encanta su blog y canal de youtube
ResponderEliminarGracias me es muy útil, saludo desde argentina
ResponderEliminar(h)
Me gusta muy bueno saludable organismo cuerpo saludo desde nicaragua
ResponderEliminarPara Republica Dominicana tendarn otro menus mas facil de conseguir y mezclar.
ResponderEliminarperdon tendran otro menu.
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