Las vitaminas, tipos de ellas, dónde se encuentran y para qué sirven, alimentos que la contienen y sus funciones, cantidades recomendadas y recomendaciones para tomar las necesarias.

Las vitaminas al igual que los minerales son nutrientes aunque no son alimentos, son compuestos heterogéneos necesarios para la vida que al ingerirlas en sus dosis correctas permiten el buen funcionamiento fisiológico del cuerpo. 

Lo primero que hay que decir es que una alimentación equilibrada provee todas las vitaminas que necesitamos sin incurrir en carencias ni pasarnos en alguna de ellas. En absoluto son necesarios los complejos vitamínicos que se empeñan en vendernos, come sano y no tendrás problemas.

vitaminas frutas verduras 5 al día


Tipos de vitaminas:

Liposolubles

Son las que se encuentran en las grasas, serían la A, D, E y K. El cuerpo puede almacenarlas fácilmente en los tejidos adiposos, en el hígado y tener una gran reserva de ellas. Si tenemos alguna carencia de alguna solo la podríamos achacar a algún mal hábito alimenticio.

¿Dónde se encuentran y para qué sirven?

Vitaminas
Donde están
Para qué sirven
A
Hígado, yema de huevo, lácteos, zanahorias, espinacas, brócoli, lechugas
Es un antioxidante,  hidratación de piel, pelo y uñas, mejora la vista, necesaria crecimiento huesos.
D
Hígado, yema de huevo, lácteos, germen de trigo, luz solar.
Ayuda en los metabolismos del calcio y del fósforo.
E
Aceites vegetales, yema de huevo, hígado, pan integral, legumbres verdes.
es antioxidante protege los ácidos grasos   estabiliza las membranas celulares
K
Verduras de hojas verde oscura, hígado, kiwi, leche y huevos.
Ayudan al metabolismo óseo  fundamentales en la correcta coagulación sanguínea





 Hidrosolubles: 

Son las que se encuentran disueltas en agua, este grupo lo conforman todas las del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12) además de la vitamina C.

¿Qué alimentos las contienen y cuáles son sus funciones?

Vitaminas
Alimentos
Funciones
B1
Levaduras, carnes, legumbres, frutos secos, cereales integrales, huevos.
Metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Esencial para el crecimiento.
B2
Carnes, lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.
Protegen la piel, las mucosas y la cornea. Transformación de alimentos en energía.
B3
Vegetales y verduras variadas, nueces, granos integrales, legumbres.
Mantiene buen estado el sistema nervioso. Interviene en la generación de energía.
B5
Granos, huevos, hígado.
Interviene en el metabolismo
B6
Cereales, legumbres, pescados, carnes, hígado, pollo, pistachos.
Transformación de energía y metabolismo de las proteínas. Ayuda al sistema inmune.
B9
Hígado, cacahuetes, coliflor, setas, avellanas, pollo, leche, trigo.
Necesaria formación glóbulos rojos. Metabolismo del ADN y de las proteínas.
B12
Almejas, hígado, salmón, huevos, carnes, marisco.
Ayuda al sistema nervioso. Formación de células.
C
Escaramujo, acerola, guayaba, pimientos, cítricos, papaya, caqui.
Es un antioxidante. Ayuda a la asimilación de Hierro no hemico y otras vitaminas.

¿Cuáles son las cantidades recomendadas?

Cantidad diaria recomendada
Hombres    (19-50 años)
Mujeres     (19-50 años)
A
900 Mg
700 Mg
D
5 Mg
5 Mg
E
15 mg
15 mg
K
120 mg
90 mg
B1
1.2 mg
1.1 mg
B2
1.3 mg
1.1 mg
B3
16 mg
14 mg
B5
5 mg
5 mg
B6
1.3 mg
1.3 mg
B9
400 Mg
400 Mg
B12
2.4 mg
2.4 mg
C
90 mg
75 mg
mg:miligramos
MG:microgramos

Recomendaciones para comer las necesarias

  • Las principales fuentes de vitaminas son las frutas y las verduras por eso hay que consumir al menos 5 al día.
  • Evitar cocinar las verduras y el resto de alimentos demasiado, pues eso las destruye. 
  • Hay que comer las frutas con piel, lávalas bien con abundante agua, además aporta muchísima fibra.
  • La cáscara de los cereales integrales también es una buenísima fuente de ellas, los refinados apenas tienen.
Fuentes:
Imagen de freedigitalphotos.net by xedos4

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