Porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas HAY QUE TOMAR PARA ADELGAZAR y para una correcta alimentación según Australian Dietary Guidelines, European Food Safety Authority (EFSA), Nordic Nutrition Recommendations y Unites States Departament of Agriculture (USDA).

Cuando empezamos a vigilar nuestro peso y cuidar de nuestra salud, siempre nos preguntamos si lo estaremos haciendo bien. Una de las preguntas que nos hacemos es: ¿qué porcentaje debo comer de carbohidratos, proteínas y grasas debo tomar para adelgazar? 

Con respecto a la obesidad y bajada de peso en este estudio Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates donde se realizó un seguimiento a 811 adultos con sobrepeso durante dos años con cuatro dietas de diferentes proporciones de grasas, proteínas y carbohidratos, las cuales fueron: 20, 15 y 65%, 20, 25 y 55%, 40, 15, y 45%, y 40, 25, y 35%, todas ellas con alimentos similares. La conclusión fue que solo dependía de las calorías que tomásemos, independientemente de los porcentajes de los macronutrientes.

Porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas

En lo que respecta a la salud, existen unos baremos establecidos por las autoridades sanitarias, no hay un porcentaje único. Estas recomendaciones son para adultos, no incluyen a mujeres lactantes y embarazadas, ya que necesitan proporciones diferentes a las aquí reflejadas.

Carbohidratos

Debido a lo dañinos que son para la salud los carbohidratos refinados y los azúcares simples nos referiremos a los carbohidratos complejos. Aunque las autoridades sanitarias aconsejan un porcentaje máximo para los hidratos de carbono simples, desde aquí creemos que se debe reducir su consumo, dejándolo en algo ocasional y no diario. Lo que recomiendan los diferentes organismos referentes a la proporción diaria a tomar de los carbohidratos:

Australian Dietary Guidelines (2013)
45-65%
European Food Safety Authority (EFSA)(2013)
45-60%
Nordic Nutrition Recommendations (2012)
45-60%
Unites States Departament of Agriculture (USDA)(2010)
50-60%

Las diferencias observadas con horquillas de hasta 20 puntos porcentuales se deben a las distintas necesidades de carbohidratos en función de la actividad deportiva que se realice, los deportistas necesitan mayores proporciones.

Proteínas 

Estas deben provenir fundamentalmente de carnes blancas, pescados, moluscos, legumbres, lácteos, huevos y ocasionalmente de carnes rojas y procesadas.

Australian Dietary Guidelines (2013)
15-20%
European Food Safety Authority (EFSA)(2013)
12-20%
Nordic Nutrition Recommendations (2012)
10-20%
Unites States Departament of Agriculture (USDA)(2010)
10-35%

Grasas

En lo que se refiere a las grasas, aunque algunos organismos recomiendan unos máximos diarios para grasas trans y saturadas, desde aquí queremos hacer referencia a que para nosotros las grasas trans son tan peligrosas para nuestra salud cardiovascular que deberían de estar prohibidas y el consumo de grasas saturadas debería hacerse solo de forma ocasional.

Australian Dietary Guidelines (2013)
20-35%
European Food Safety Authority (EFSA)(2013)
20-35%
Nordic Nutrition Recommendations (2012)
25-40%
Unites States Departament of Agriculture (USDA)(2010)
20-35%

Como vemos no es algo matemático, no existe un porcentaje único sino un baremo orientativo para que los nutrientes no nos ocasionen riesgos en la salud.

Para que te sea más fácil de calcular los gramos/onzas que necesitas diariamente en función de tu edad, sexo, altura, peso y actividad aquí tienes una estupenda calculadora.

Calculadora de carbohidratos, proteínas y grasas


Fuentes:
Imagen by  David Lorenzana
Australian Dietary Guidelines European Food Safety Authority (EFSA)
Nordic Nutrition Recommendations 
Unites States Departament of Agriculture (USDA)

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