Las legumbres, ¿por qué hay que comerlas? Que nos aportan a la nutrición, cuáles son los beneficios para la salud y cómo tomarlas.

Las legumbres son las semillas de las plantas de la familia de las leguminosas. Son muy importantes en el reino vegetal ya que son las que mayor cantidad de proteínas contienen, así como minerales esenciales como el hierro y el calcio. 

Existen muchísimas variedades, entre ellas las más comunes: alubias o porotos, cacahuetes o maní, frijoles o judías, garbanzos, habas, guisantes o arvejas, lentejas, soja y altramuces. 

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 ¿Qué nos aportan en la nutrición? 

Tienen gran cantidad de nutrientes, muchas proteínas y fibras. 

Proteínas: Es una gran fuente de proteínas, poseen de un 20% a 38% como en el caso de los cacahuetes. Estas proteínas son incompletas les faltan algunos aminoácidos esenciales para que sean de alto valor biológico, por lo que hay que combinarlas con cereales, granos enteros o frutos secos para que sean proteínas de alta calidad. 

Carbohidratos: Tienen muchísima cantidad, un 60%. Son imprescindibles para una buena alimentación ya que son carbohidratos de bajo índice glucémico, con lo que no elevan excesivamente la glucosa en sangre. 

Fibra: Tienen entre un 11% y un 25% de fibra dietética. Nos previene del estreñimiento, del cáncer de colon, de la diabetes tipo 2, de la obesidad y reduce el nivel de colesterol. 

Grasas: Apenas contienen grasa, nos ayudan a disminuir el colesterol. 

Minerales: Tienen muchísimas cantidades de hierro y calcio. Para que sean mejor absorbidas por el organismo hay que combinarlas en la misma comida con vitamina C, como naranjas o pimientos. 

Vitaminas: Aportan muchas vitaminas del tipo B y sobre todo ácido fólico, que reducen el riesgo por cáncer de colon y cuello del útero.  

¿Cuáles son sus beneficios? 

Cardiovascular:

En un estudio Tovar J, Nilsson A, Johansson M, Björck I.de Antidiabetic Food Centre, Lund University, Sweden donde 46 mujeres con sobrepeso consumieron durante 4 semanas una dieta de cebada, garbanzos y frijoles negros disminuyeron el colesterol total y los niveles de HDL-colesterol LDL, reduciendo así el riesgo cardiovascular. A iguales conclusiones llegaron en este estudio de Trinidad P. Trinidad, Aida C. Mallillin, Anacleta S. Loyola, Rosario S. Sagum and Rosario R. Encabo del department of Science and Technology, Food and Nutrition Research Institute, Gen Santos Avenue, Philippines. 

Diabetes tipo 2:

En este estudio donde a 12.149 mujeres les hicieron un seguimiento dietético durante 4 años se concluyó que las mujeres que consumieron legumbres tuvieron menor riesgo de diabetes tipo 2.

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¿Por qué dejamos de comerlas?

Antes de los años 80 consumíamos muchas legumbres, pero cuando llegó la comida industrializada empezamos a consumir otros tipos de alimentos y más comida basura, dejando de lado las legumbres, verduras y frutas. También comenzamos a asociar a las legumbres y demás platos de cuchara con engordar debido a los ingredientes con mucho contenido en grasas saturadas que se le suelen poner a este tipo de comidas, como costillas, tocino, chorizo, etc.

Todo ello nos llevó a pensar que eran comidas poco saludables y que otros tipos de platos más modernos eran mejores, pues no, en realidad son todo lo contrario, hay que volver a consumirlas pues sus grandes beneficios.

¿Cómo debemos consumirlas para que sean beneficiosas?

  • Antes que nada hay que enjuagarlas muy bien, quitarle las piedras y legumbres dañadas.
  • Para ablandarlas se ponen en un recipiente con agua durante al menos 8 horas. Algunos estudios dicen que se pierden en el agua los fitatos y taninos, la rafinosa (una sustancia relacionada con la flatulencia) y la estaquiosa. Si tiramos esta agua podemos eliminar alrededor del 15% de los fenoles totales, algo mínimo, pero podemos aprovecharla y cocer en ella las legumbres, así no perderemos nada. Otros en cambio dicen que es mejor tirar el agua, todavía no hay un acuerdo en esto.
  • Con respecto a las que encontramos en los supermercados ya cocidas, cuidado con ellas ya que tienen muchos antioxidantes artificiales. Lo mejor es que las cuezas tu mismo, cualquier proceso industrial empeorará sus condiciones originales.

  • Para que nuestro cuerpo absorba todo el hierro posible de las legumbres, necesita que sea ingerido junto a vitamina C, como frutas cítricas, pimientos o tomates. Cuántas veces nos han comentado: “Estoy falto de hierro, pero tomo muchas legumbres, no sé qué ocurre”. Siempre suele ser lo mismo, no toman vitamina C con ellas, así que en lo que respecta al hierro es como si no las hubieran tomado. Las mujeres necesitan mucho más hierro que los hombres, así que tienen que consumir más alimentos con hierro, sobre todo en la menstruación.  
  • Hay que tomarlas como mínimo 2 ó 3 veces a la semana.

  • Si queremos que se conviertan en proteínas completas o de alto valor biológico hay que combinarlas con cereales, granos enteros o frutos secos, para ver una tabla de de la combinación de cada una de ellas lee este post. No hace falta que sea en la misma ingesta, sino a lo largo del día.
¿Proteínas animales o vegetales?


Fuentes:
Imagen 1 by Jesús Dehesa
Imagen 2 by Justinc

2 comentarios:

  1. creo que es muy inexacto el articulo en cuanto a la porción, si bien es cierto que tiene bajo indice glicemico tambien tienen bastantes calorías, el doble que los cereales.

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  2. La porción dependerá de cada persona según su peso, actividad física, etc como puedes ver en esta calculadora: Calculadora de carbohidratos, proteínas y grasas

    En cuanto a las calorías de las legumbres y de los cereales son muy parecidas tal como puedes ver en esta tabla: Tabla de calorías de los alimentos

    Saludos

    ResponderEliminar

 
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