Para saber cuántas calorías debemos consumir por día, podemos acudir a la ecuación de Harris-Benedict que es una fórmula que calcula el número de calorías que debemos ingerir en un día para mantener el metabolismo basal, en función de la edad, sexo, peso corporal y estatura o sea cuántas calorías debemos comer para no subir ni bajar de peso. 

calorias dia harrit-benedict calculadora


Estas fórmulas originariamente fueron diseñadas para pacientes en estado de coma ya que no querían que engordaran o adelgazaran suministrándoles cantidades pobres o excesivas de alimento por eso para adaptarlas al resto de las personas deben ser multiplicadas por un índice corrector que varía en función de nuestro nivel de actividad o ejercicio físico.

Las fórmulas serían las siguientes, en función de si eres hombre o mujer:

Hombres

TMB= 66,4730 + (13,7516 x Peso en Kg) + (5,0033 x Altura en Cm) – (6,7550 x edad en años)

Mujeres

TMB= 655,0955 + (9,5634 x peso en Kg) + (1,8496 x altura en Cm) – (4,6756 x edad en años)

Tabla de índices correctores según la actividad física


Poco o ningún ejercicio
TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días semana)
TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días semana)
TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días semana)
TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (2 veces al día, entrenamientos muy duros)
TMB x 1,9

Así si por ejemplo tenemos un varón de 30 años con 80 Kg (176.5 libras) de peso y 180 cms (71 in)de estatura que realiza ejercicio moderado 4 días a la semana las calorías que debería ingerir aplicando la fórmula serían:

TMB= 66,4730 + (13,7516 x 80 Kg) + (5,0033 x 180 Cm) – (6,7550 x 30 años)

TMB= 66,4730 + (1100,128) + (900,594) – (202,65) = 1.865 Calorías.

Aplicándole el índice corrector de la actividad física quedaría:

TMB= 1865 x 1,55 = 2.891 calorías es lo que tendría que ingerir esta persona por día para mantener su peso corporal, si superara esa cantidad engordaría y obviamente si consumiera menos bajaría de peso.

Para que te sea más fácil saber cuantas calorías debes consumir diariamente, puedes usar esta calculadora.


Si quieres ver esta calculadora en libras pincha aquí.

CALORÍAS DIARIAS
Edadaños
SexoMasculino
Femenino
Altura Pies
Alturacms
PesoKg
Actividad


Calorías que necesitas


¿Cuánto deberíamos consumir si deseamos bajar de peso?

Estamos en medio de una lucha entre comer menos calorías para bajar de peso y que a su vez esa reducción de alimentos no merme nuestras necesidades diarias de vitaminas, proteínas, nutrientes, minerales, grasas, etc. Lo primero que hay que decir es que hay que comer variado y sano para que no tengamos carencias importantes, las reducciones drásticas de calorías nos hacen bajar rápidamente de peso pero no son buenas para la salud y además son una estrategia que se muestra ineficaz a largo plazo al no ser sostenible en el tiempo y provocar el inevitable efecto rebote recuperando todo el peso perdido y normalmente algo más de propina.

Lo ideal es bajar de peso poco a poco y de forma constante si necesitamos 2500 calorías y solo comemos 1500 bajaremos de peso pero el sacrificio será enorme, y seguramente aparecerán carencias nutricionales estaríamos rebajando nuestras necesidades calóricas en un 40% y eso en un proceso a largo plazo sencillamente no funciona. Cuando lleguemos al objetivo deseado sentiremos que ya lo hemos logrado, tenderemos a compensar el inmenso esfuerzo que hemos realizado comiendo tan poco, dándonos los merecidos homenajes, nuestro cuerpo habrá bajado mucho el metabolismo y cuando volvamos a comer como antes subiremos lo que perdimos igual de rápido que lo bajamos.

Calorias diarias dia harrit-benedict calculadora


Como decíamos antes debemos bajar de peso despacio, según los nutricionistas no es bueno bajar demasiado peso por semana, lo que es menos sufrido y es más compatible con llegar a un resultado exitoso a largo plazo es tomar entre un 5% y un 10% menos de las calorías que deberíamos tomar, por supuesto siguiendo una perfecta alimentación variada y equilibrada.

Así siguiendo el ejemplo anterior si 2500 son las calorías que nos dejan igual, si tomáramos 2300 estaríamos bajando de peso lentamente y sin esfuerzos excesivos que requieran ser compensados con homenajes posteriores. En nuestro caso bajábamos ½ kilo (1 libra) por semana, a veces incluso menos, 1 kilo (2 libras) por mes, pero jamás hemos sabido lo que es pasar desconsuelos ó hambre, en todo momento hemos estado perfectamente nutridos y alimentados con todo tipo de alimentos saludables.

Recuerda que las calorías necesarias para mantener tu cuerpo sin subir ni bajar de peso no es un número estático, a medida que vamos bajando de peso o cumplimos más años el número cada vez se hace más pequeño pues nuestras necesidades calóricas cada vez serán menores. Por otra parte si hacemos alguna semana más deporte de la cuenta, nuestras necesidades calóricas aumentarán notablemente, una buena estrategia para bajar de peso si no queremos reducir las cantidades de comida es hacer deporte o aumentar su intensidad si ya lo hacíamos pero debe ser continuada en el tiempo si queremos que la reducción de peso sea sostenible.

Como caso extremo pensemos en el caso del nadador y ganador de 22 medallas olímpicas  Michael Phelps, con 1,93 metros y 88 kilos tenía un índice de masa corporal de 23,62 dentro de los valores normales y comía ¡¡¡12.000 calorías!!! ¿Cómo puede ser esto? Pues muy sencillo hacia unos entrenamientos diarios brutales tanto en la piscina como en el gimnasio y lo que comía lo quemaba.

En el siguiente vídeo podemos ver la alimentación diaria de Michael Phelps.



Para ver las calorías que ingieres te dejamos esta tabla de calorías con más de 1800 alimentos:

Tabla de calorías

Fuentes:
Imagen 1 de freedigitalphotos.net by marin
Imagen 2 de freedigitalphotos.net by africa

49 comentarios:

  1. Respuestas
    1. Hola! una pregunta no se si estoy gorda pero peso 53kg y mido 1.56
      diariamente consumo como 2600 calorias

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    2. 2600?? wow si mides eso y es tu peso estas bien, y mido 1.88 y tengo 81 kilos quiero subir a 95 kilos necesito consumir algunas 3500 calorias diarias

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  2. en esa cantidad de actividad que multiplicamos ya va incluido las calorias gastadas en el gimnasio por ejemplo? o al total de estas se les tiene que añadir esas calorias extras? no se si me explique...... @-)

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    1. Ya vienen incluidas las calorías medias que gastas según tu actividad física, no tienes que añadir ninguna caloría extra.

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  3. Yo comence a andar en bici xq aumente 8 kilos en el ultimo año no como en exceso y los estudios medicos salieron todos normales si bien no me veo gorda me molesta xq el peso d mas estan en mis piernas y caderas ...soy muy perseguida con eso adiaria tener sobre peso mido 1,63 y peso 60 kg y tengo 25 años capaz debe ser x cambios hormonales pero me puse la meta de verme mejor

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    1. Muy buena decisión la de andar en bici, incrementará tu gasto de calorías diarias manteniéndote fuerte y ayudándote a mantener la línea. Con tus datos tu índice de masa corporal no es alarmante, estás dentro de la zona saludable, pero está bien que vigiles la subida de peso para que no se convierta en un problema en el futuro.

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  4. Hola tengo una pregunta yo hace un año pesaba 115 kilos llege a bajar a los 88 kg hace un tiempo vengo haciendo la dieta de 1500 calorias a 1650 diarias eso si entre peoteina carboidratos y grasas mis alimentos se distribullen mas omenos asi entre 400 y 500 calorias en el desayuno y 700 en el almurzo y 400 y 450 en la sena yo radique total la azúcar y la comida chatarra como buena verdura y fruta en los rangos de las calorías diarias yo quedó satisfecho con la comida que inguiero pero no entendí es malo para el organismo hacer este tipo de dietas o hay organismos que no se adaptan bien yo al el dia de hoy peso 83. 5 mi meta es llegar a los 75 kilos quiero saver si es malo. puesto que voy a empezar ha hacer ejercicio así fue como baje de peso cuantas calorias tendría que aumentar si salgo a trotar 3 ves es por semana eso sí tomó mucha agua y la dieta si me servido para bajar de peso y repito quedó satisfecho con la comida que me alimento creo que eso es importante

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    1. Hola amigo, disculpa estoy en una situación similar, peso 123 y mido 183, empeze hace unos días a cambiar mi estilo de vida, todo el peso que perdiste fue sólo con dieta y trotar 3 veces a la semana? Te agradecería la respuesta

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    2. Hola, yo pesaba 110 kilos ahora peso 90. Baje 10 kilos en menos de 1 mes pero con mucho gym y trote. Como poco, lo necesario para vivir. Como dice la frase. Hay que comer para vivir no vivir para comer. Saludos

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  5. Hola tengo una pregunta yo hace un año pesaba 115 kilos llege a bajar a los 88 kg hace un tiempo vengo haciendo la dieta de 1500 calorias a 1650 diarias eso si entre peoteina carboidratos y grasas mis alimentos se distribullen mas omenos asi entre 400 y 500 calorias en el desayuno y 700 en el almurzo y 400 y 450 en la sena yo radique total la azúcar y la comida chatarra como buena verdura y fruta en los rangos de las calorías diarias yo quedó satisfecho con la comida que inguiero pero no entendí es malo para el organismo hacer este tipo de dietas o hay organismos que no se adaptan bien yo al el dia de hoy peso 83. 5 mi meta es llegar a los 75 kilos quiero saver si es malo. puesto que voy a empezar ha hacer ejercicio así fue como baje de peso cuantas calorias tendría que aumentar si salgo a trotar 3 ves es por semana eso sí tomó mucha agua y la dieta si me servido para bajar de peso y repito quedó satisfecho con la comida que me alimento creo que eso es importante

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    1. Enhorabuena por tu reducción de peso, como bien dices lo importante es quedarse saciado con lo que comes y por supuesto comer saludable, las calorías que debes tomar dependen de muchos factores, la edad, el peso, el ejercicio físico, etc. Pon todos esos datos en la calculadora y te saldrán las calorías exactas a tomar, y si quieres seguir reduciendo el peso debes tomar un 5% o un 10% menos.

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  6. muy buena página, porfavor le agradecería si puede ayudarme, estoy haciendo una tesis y en una de mis preguntas coloco: TIPO DE DIETA HIPERPROTEICA, HIPOCALORICA, HIPERCALORICA, el encuestado maraca una de las alternativas, mi pregunta es: si yo digamos q por la fórmula necesito 1800 kilocalorías, desde cuando se dice q mi dieta puede ser hipocalórica? pues sabemos q en medicina todo es por rangos, no hay un número exacto, se lo agradezco infinitamente por la respuesta

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    1. Lo ideal es movernos en rangos de entre un 5% y un 10% menos de calorías para una dieta hipocalórica, podrían también ser mayores los porcentajes pero es más aconsejable ir de manera más lenta pero más constante y más consistente en el tiempo.

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  7. Hola, que informacion mas completa.
    Yo tengo una pregunta, pero antes quiero aclarar que desde hace un mes empece a ir al gimn y entreno de lunes a viernes ( 30 o 40 min cardio y 40 minutos pesas), y hace una semana empeze en casa un reto llamado insanity de 60 dias de cardio ( media hora). Este reto es de lunes a sabado. Bueno la cosa es que mi entrenador me dio una dieta donde debo ingerir muy pocas calorias 1160 al dia, cosa que no me gusto mucho. Y mi nutricionista me dijo que tenia que comer 2200 al dia y tampoco me gusto. Yo uso una aplicacion donde me dice que debo comer 1770 y pues es la que estoy usando pero no al pie de la letra ( me como unas 1440 o un poco mas). El punto es que yo quiero bajar 10 kg en 4 meses y quiero tener musculos moderados, pero en este mes que tengo en el gimn baje solo 2,8 kg y me parece que es lento. Olvide mecionar mi edad 33, peso 70, mido 168 soy mujer. La pregunta es las calorias que quemo cuando entreno las sumo en las que tengo que comer diario o las resto? Gracias y saludos

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    1. Depende Laura, las calorías que tienes que comer al día son para mantener tu peso, si lo que quieres es adelgazar tienes que comer menos y entonces se producirá el deficit calórico, en esta calculadora ya está incluida tu actividad física, por tanto no hay que sumar ni restar, son las calorías que necesitas para no bajar ni subir de peso. Si quieres bajar de peso tendrás que comer menos calorías de lo que te indica, un saludos y suerte con tu reto Laura.

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    2. Muchas gracias por responder. Una pregunta mas Entonces a mi me da 2261 calorías al día en su calculadora. Cuantas me recomiendo bajar o quitar de esas 2261 para ir bajando de peso poco a poco sin que sea muy drástico para mi cuerpo? Gracias

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    3. Lo ideal es reducir las calorías entre un 5 a un 10% de lo que necesitas, redondeando serían unas 2000 calorías, saludos Laura.

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  8. El año pasado pesaba 74 kg soy varón 24 años 163cm..empecé a entrenar judo a nivel competición logre bajar hasta 53 kg.. Pasaron 4 meses yy deje por unalesión .. Volví a 74 en poco tiempo.. Efecto rebote no sabía nada de eso :(

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    1. Efectivamente Joni, no es efecto rebote, es que simplemente has comido más de lo que has gastado. Saludos.

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  9. Las cantidades que se dan aquí cómo las convierto a kilocalorías. Y es que por ejemplo un yoghourt natural pequenho (100 grms) dice la etiqueta que posee 43 kcal. Si dicen que una kilocaría = 1000 calorías entonces ese pequenho yoghourt tendría 4300 calorías!! Y si la tabla me dice que necesito 2500 calorías diarias, eso quiere decir que solo ese yoghourt prácticamente dobló todo lo que necesité en el día?? Debo estar equivocado. Podría explicarme?

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    1. En realidad las cantidades que ponemos son en kilocalorías, pero comunmente todo el mundo las conoce como calorías, así que serían 2500 kilocalorías. Saludos Raúl.

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  10. Hola hace un mes y 20 dias empese a hacer ejercicio por salud empese con 80 kilos primer 30 minutos , ahora 9o minutos 6 dias a la semana el primer mes perdi 8 libras pero han pasado 20 dias y ya mo perdi nada elimine el refresco y estoy tratando de comer saludable la aplicacion que tengo dice que quemo de 1500 a 2000 calorias no entiendo y no veo que avance que me pueden recomendar gracias

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    1. Te dejamos este artículo que te puede responder algunas dudas que estás teniendo Cómo pesarse correctamente
      Saludos.

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    2. Gracias por su ayuda sus articulos muy interesantes muy buena informacion gracias por su ayuda

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  11. Hola tengo 14 años mido 1,59 y peso 46 kg exactamente,cuantas calorias debo comer por dia??

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  12. Hola tengo 14 años mido 1,59 y peso 46 kg ,cuantas calorias debo comer por dia??

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    1. Solo tienes que poner tus datos dentro de la calculadora y te los dará automáticamente, saludos Ludmi.

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  13. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  14. Comemce julio con el propósito de bajar de peso, hago 20 minutos de trote, 10 de ejercicio abdominal y 5 de brazo, 5 días a la semana además he reducido mi ingesta de alimentos podria decir que en un 30% principalmente evito grasas y carbohidratos, me ha dado como resultado 3k menos, pero después de leer ete artículo me preocupa saber si es muy exesivo mi ritmo

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  15. Hola
    Muy buena información, tengo una pregunta y es la siguiente:

    Cuanto tiempo debo esperar para quemar las colorías que como durante el día, es decir si hoy como una hamburguesa y mañana realizo ejercicio estoy quemando las calorías de esa hamburguesa o no y cuanto ejercicio debo hacer para quemar esas calorías?

    Gracias!

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    1. Si te excedes en las calorías de un día, ese día acumularías más grasas en el cuerpo y al día siguiente si haces más ejercicio y comes menos calorías de las necesarias estarías compensando ese exceso de calorías, para saberlo te dejamos nuestra Tabla de calorías con más de 1800 alimentos y esta Calculadora de gasto calórico por actividades
      Saludos Amanda.

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  16. Hola .si tengo tiroidis que poido aser para bajar de peso tengo 1;64cm.y 75kg.38 años

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  17. Hola .si tengo tiroidis que poido aser para bajar de peso tengo 1;64cm.y 75kg.38 años

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  18. Yo tengo 18 años y soy enana�� (1.49-1.50) peso 48,5 kls y me sale que debo consumir 1572 calorías por día y yo con sumo aprox. 1300 por día, veo que me mantengo y debería bajar, en cuánto tiempo se supone que se comienza a bajar?

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  19. Tengo 18 años en noviembre del año pasado pesaba 95 kilos, pero empecé a hacer entre 40 minutos y 1 hora de cardio al día de lunes a domingo, con una dieta de 400 a 600 calorías diarias aproximadamente,en 3 meses baje 22 kilos, a finales de enero entre al gym hago 40 minutos de cardio y 40 de fuerza, pero me informe y ahora temo por mi salud, quiero empezar a comer lo recomendado para mi pero temo debotar, que debo hacer?, Empezar a comer mas gradualmente?

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  20. Hola! Mido 1.82 peso 106kilogramos y tengo 18 años quería saber si es malo tomar productos que ayudan a bajar de peso, por ejemplo, l-carlitina,hidroxilico.
    Ya que me lo recomendaron y lo estoy tomando hago ejercicio a dario! Y me alimento bien, pero, tengo esta duda hacerca de estos productos para la reducción de peso! Espero me den una respuesta! ¡bendiciones!

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    1. Como «quemador de grasa» se ha podido demostrar que durante una toma de 4 gramos diarios divididos en dos tomas durante 24 semanas, incrementó la L-carnitina a nivel muscular en un 21 % complementándolo con ejercicio aeróbico en bicicleta al 50 % y 80 % del esfuerzo máximo. Por lo tanto, mejoraría el envío de ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias de las células. Sin ejercicio los resultados no serán los mismos.El estudio no demuestra que pueda usarse como suplemento alimenticio para adelgazar por lo que decir que "quema grasa" se debe inferir a nivel químico y no en el sentido profano que emplean los productores de suplemento nutricionalal igual que podría promover la aterosclerosis (endurecimiento o la obstrucción de las arterias). Saludos.

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  21. Hola.
    Me gustó mucho la información!
    Una pregunta, yo mido 1.66 y peso 66 kls y tengo 18 años, tengo peso de más? Yo llevaba una vida muy sedentaria, pero ahora camino diario como una hora..además empecé a jugar volley ball..pero ahora q leí me preocupé porq sty consumiendo menos de 1000 calorías al día...es malo entonces comer tan poco? En la tabla q nos dieron decía q debo consumir 1900 mas o menos...realmente me afecta?

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  22. Hola
    La calculadora arroja que debo consumir 1616 calorías diarias para mantener mi peso,pero deseo bajar 25 kilos
    Soy mujer,38 años,peso 85 kilos,modo 1.60 centímetros
    Cuántas calorías al día debo consumir para bajar 25 kilos?
    Agradecería muchísimo una respuesta por favor
    Gracias

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  23. Hola tengo 27 años mido 1.63 y peso 119.300kg estoy preocupada por mi peso pero no se como bajarlo quiciera saber cuantas calorias devo de comer al dia para empezar a bajar de peso k algun tips k me recomienden puesto k salgo a caminar y me canso mucho y me duelen las rodillas al caminar por favor ayudenme

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  24. Hola... yo soy Mujer de 36 años,actualmente sedentaria, por problemas de rodilla,mido 1,63 y peso como 64!!!Pero no puedo pasar los 60 porque estoy medicada,lo cual tambien ayuda a aumentar de peso... y mas ultimamente ando comiendo demás y conscientemente, muy ansiosa!!
    CONSULTA... PARA NO AUMENTAR Y VER CUANTAS KCAL DEBO CONSUMIR X DIA... PONGO MENOS PESO? CONSULTO PORQUE DEBO BAJAR...GRACIAS!!!

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    1. Muchas Gracias por la info... espero respuesta.

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    2. chido mis caloría pordia es 2137 (h)

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