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2ª parte de Cómo distribuir las proteínas a lo largo del día

Cómo distribuir las proteínas a lo largo del día (II)


Pues según el último estudio de Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults donde  a un grupo distribuyeron primero las proteínas a lo largo del día y a otro grupo en un solo momento resultó que los que racionaron las proteínas consiguieron un 25% más de efectividad en la musculatura. Es decir, que hay que dosificarlas mejor que comerlas en una sola vez.

Tomando el ejemplo anterior que necesitábamos, suponemos una media entre los 49 y los 174 gramos de 110 gramos de proteínas puras. Ya sabemos que hay que distribuirlas a lo largo del día, pero ¿cuál sería el la distribución óptima?

Según estudio de A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects donde compararon los cambios en la síntesis de proteínas musculares en respuesta a una sola porción moderada (113 g; 220 kcal, 30 g de proteína) o una gran porción (340 g; 660 kcal; 90 g de proteína) de 90% de carne magra.

Los que tomaron 113 g porción de carne magra aumentaron la síntesis de proteína muscular en aproximadamente un 50% en los voluntarios jóvenes y mayores. Los que tomaron más cantidad, tres veces en el contenido de proteína y energía, no tuvieron un mayor aumento en la síntesis de proteínas después de la ingestión de 340 g de carne magra en cualquier grupo de edad.

La ingestión de más de 30 g de proteína en una sola comida no aumenta aún más la estimulación de la síntesis de proteína muscular ya sea en jóvenes o ancianos. Este estudio también hay que mirarlo dentro de un contexto, ya que no es igual una persona de 70 kilos que una persona de 90, a mayor musculatura necesitará más de esos 30 gramos.

Siguiendo con el ejemplo anterior, deberíamos entonces estos 110 gramos distribuirlos a lo largo del día en 4 comidas como mínimo para que fuera lo más eficaz posible. Pongamos que quieres tomar esos 30 gramos en cada comida, ¿cuál sería la cantidad de carne que debería tomar? 

Pues si fuera pollo por ejemplo según esta tabla de calorías de los alimentos con las proteínas, carbohidratos, y grasas teniendo en cuenta que el pollo de promedio tiene 20,6 gramos de proteínas cada 100 gramos haríamos la siguiente ecuación:


cantidad de proteínas que quieras comer x100
gramos de alimento que necesitas=
_______________________________________

gramos proteínas cada 100 gramos del alimento

En nuestro caso sería:


30gramosx100
gramos de pollo que necesitas=
____________

20,6

Para tomar 30 gramos de proteínas puras de pollo necesitaríamos 146 gramos de pollo. 

Así podrás calcular fácilmente lo que necesitas para obtener el máximo desarrollo muscular.

Fuentes:
Imagen de freedigitalphotos.net by Daniel St.Pierre

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