Cómo distribuir las proteínas a lo largo del día para que sea más eficaz para mejorar la masa muscular y la fuerza, consiguiendo un cuerpo más definido.

Cómo distribuir las proteínas a lo largo del día


La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas promulgada por el Consejo de la Academia Nacional de Estados Unidos de Ciencia de los Alimentos y Nutrición es de 0,8 g de proteína/kg de peso corporal/día para los adultos, independientemente de su edad. Este valor representa la cantidad mínima de proteínas requeridas para evitar la pérdida progresiva de la masa magra del cuerpo en la mayoría de los individuos.

Hay evidencias de que la dosis diaria recomendada para ancianos puede ser mayor de 0,8 g/kg/día (0,36 g/libra/día) ya que un consumo de proteínas mayor que la dosis diaria recomendada puede mejorar la masa muscular y la fuerza en personas de edad avanzada. Además, esta  dosis diaria recomendada no se ocupa de la ingesta recomendada de proteínas en el contexto de una dieta equilibrada. 

Las preocupaciones sobre los posibles efectos perjudiciales del aumento de la ingesta de proteínas en la salud ósea, la función renal, la función neurológica y la función cardiovascular son generalmente infundadas. De hecho, muchos de estos factores se mejoran en la ingestión de mayores cantidades elevadas de proteínas.

Parece que una ingesta de 1,5 g de proteínas/kg/día (0,68 g/libra/día) o alrededor de un 15-20% de la ingesta total de calorías es un objetivo razonable para las personas de edad avanzada que desean optimizar la ingesta de proteínas en términos de salud y función.

Mirándolo en el contexto de una alimentación equilibrada las recomendaciones diarias de las calorías varían en función de la edad, sexo, actividad, altura y peso, con ello también variará las proteínas recomendadas para un adulto que está entre un 10-35%.

Por ejemplo una mujer de 35 años de 165 cms con 54 kilos (119 libras)  con una actividad moderada necesitaría a lo largo del día según las recomendaciones de diferentes organismos de salud entre 49 y 174 gramos al día de proteínas puras. Puedes calcular lo que tu necesitarías con esta calculadora.

Pero, ¿cómo sería más efectivo distribuirlas? ¿De una sola vez, a lo largo del día o da igual?




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