Cómo entrenar para PERDER MÁS GRASA, CALORÍAS, MEJORAR LA CAPACIDAD AERÓBICA O GANAR MÚSCULO según tus pulsaciones.

Para optimizar mejor tus resultados para perder peso o entrenar debes saber cómo hacerlo para ello te explicamos las zonas de entrenamiento en función de las pulsaciones.

Un método para determinar la frecuencia cardíaca ideal es el método de Karvonen. Tiene en cuenta la diferencia entre las pulsaciones máximas y las pulsaciones en reposo.

Pulsaciones máximas: es lo más rápido que puede latir el corazón en un minuto.

Pulsaciones en reposo: son los latidos del corazón cuando se está en un completo estado de reposo. Se calcula generalmente por las mañanas antes de levantarse de la cama. 


ZONA 1 CALENTAMIENTO (50 - 60% pulsaciones máx.)

Esta zona es para las personas que nunca han hecho ejercicio, tienen alguna cardiopatía, fumadores, vuelven de una lesión,etc.

Se puede disminuir la grasa corporal, presión arterial y niveles de colesterol.

Se queman:
  • 10% las reservas de glucógeno
  • 5% de proteínas
  • 85% de grasa corporal

ZONA 2 QUEMA-GRASA (60 - 70% pulsaciones máx.)
 
Esta es la zona donde se pierde más grasas. Generalmente se puede conseguir andando lentamente.

Los estudios han demostrado que se gana masa muscular, mejora la salud del corazón y el cuerpo quema más grasas si la continuas al menos 30 minutos.

Se queman:
  • 10% las reservas de glucógeno
  • 5% de proteínas
  • 85% de grasa corporal

ZONA 3 AÉROBICO (70-80% pulsaciones máx.)

Esta es la zona donde se comienza a sudar, es para personas con una buena forma física y con entrenamientos cortos o cambiando de ritmos.

Mejora la capacidad del corazón para bombear la sangre y un aumento de la capacidad pulmonar (mejora la capacidad aeróbica). Debido a que tu corazón se hará más fuerte, tu frecuencia cardíaca en reposo disminuye. Si éstas entrenando para un evento de resistencia es necesario entrenar en la zona aeróbica.

Se quema:
glucógeno y grasas en un 50% - 50%.

En esta zona de trabajo el cuerpo consume no solo grasa sino glucógeno y glucosa, pero se consumen más calorías.


ZONA 4 ANAERÓBICO (80-90% pulsaciones máx.)

Para trabajar en esta zona no se puede tener sobrepeso y hay que tener una condición física alta, tampoco se puede entrenar durante mucho tiempo.

Se quema:
  • 85% de su energía a partir del glucógeno
  • 15% de la grasa.
Se puede permanecer en la zona anaeróbica por una cantidad limitada de tiempo, se gana músculo


ZONA 5 MÁXIMO (90-100% pulsaciones máx.)

A menos que haya sido autorizado por un médico para trabajar a este nivel debes mantenerte al margen de esta zona de entrenamiento.

Solo puede hacerse durante un corto período de tiempo. Esta reservado para atletas de élite y solo pasan algún tiempo en la zona 5.


Y para que te sea más fácil de calcular la zona en la que quieres entrenar según tus pulsaciones te dejamos esta CALCULADORA DE FRECUENCIA CARDIACA.

CALCULADORA DE FRECUENCIA CARDIACA


Fuentes:
Imagen de freedigitalpgotos.net by-Stuart-Miles

4 comentarios:

  1. ¿Al final entre las cinco etapas, cuanto tiempo en total se debería hacer ejercicio?
    Yo tenía entendido que había que correr al menos 40 minutos a un ritmo constante para empezar a quemar grasas.

    Un saludo

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    Respuestas
    1. Para perder más grasa solo hay que entrenar en la etapa 2 al menos 30 minutos y con las pulsaciones entre el 60% y el 70% de tus pulsaciones máximas. Habrá personas que lo consigan andando un poco rápido y otras corriendo. Saludos.

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  2. tengo 55 años,durante 24 años tenia mi rutina de caminar,hacer musculacion y aerobica tres veces en la semana y dos veces en la semana hacia caminada y natacion.Ahora me mude de pais,y hace 7 años que solo camino,aumente 25kg.Y no se como y con que comenzar para estar bien

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Puedes comenzar con este reto donde tienes todas las pautas para empezar: http://www.adelgazarsinhacerdietas.com/2015/08/reto-para-adelgazar-sin-hacer-dietas.html
      Saludos Sandra.

      Eliminar

 
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