Análisis de cuántas comidas hay que hacer al día para perder peso y para la salud.

A pesar de que hay una controversia en el mundo científico sobre este tema y que no tiene visos de fácil solución, expondremos los pros y contras de cada una.

La mayor parte de los nutricionistas aconsejan al menos cinco comidas al día. Los que defienden tres dicen que de esta forma uno se queda más saciado cada vez que come, aunque por otra parte el tiempo que pasa entre comidas es mayor, así como la tentación de picar entre horas también lo es.

Los que defienden cinco ó más dicen que al ser más espaciadas es más fácil tomar toda la variedad de grupos alimenticios que se pretende.

Lo primero que tenemos que desmontar es el mito del efecto termogénico de comer más veces al día. Si ingerimos la misma cantidad de alimentos divididos en tres o cinco veces al día nuestro cuerpo gastará la misma energía en descomponerlos y procesarlos. Por lo que es falso que adelgace comer más veces al día en este aspecto.


¿Tres o más comidas al día?

Algunos estudios defienden que la ingesta de 5 veces nos ayuda a adelgazar como:

  • Este estudio pone de relieve que incrementando la frecuencia de las ingestas de alimentos se observaba una menor acumulación de grasa corporal.
  • En este otro estudio se llega a la conclusión que en el caso de los niños se reduce la obesidad infantil.
Otros estudios dicen que no tiene incidencia las veces que comemos con la obesidad.

Y por último también hay otros estudios que vienen a decir que si se aumenta el número de ingestas en personas que no hacen actividad física puede incrementarse su obesidad o sobrepeso.

Pero aún así debemos comer al menos cinco veces al día ¿por qué?

Según la international Society of Sports Nutrition en este estudio y entrelazando todos los estudios anteriores se pueden enumerar las siguientes conclusiones:

  1. Aumentar el número de comidas en personas sedentarias incrementa la obesidad, pero la solución no es disminuir el número de comidas sino sencillamente dejar de ser sedentarios como vemos en este post una dieta sin ejercicio es como caminar a la pata coja.

  2. Los deportistas comiendo más veces preservan mejor la masa muscular ante procesos catabolizantes en los que el cuerpo entre comidas descompone sus propias proteínas musculares y usando los aminoácidos poder formar glucosa y poder alimentarse, o lo que se podría expresar coloquialmente, el músculo se come a si mismo. Esto lo saben muy bien los culturistas y deportistas, por eso comen más veces al día. El resto de los mortales sin estar en este grupo también lo podemos aplicar, pues en nuestros cuerpos se producen los mismos procesos, además hay que hacer ejercicio y deporte si o si. Tenemos que vernos como deportistas.

  3. Se observa un efecto positivo entre el aumento de frecuencias de comidas y en indicadores sanguíneos como los niveles de insulina, el colesterol malo o LDL.

  4. Por comer más veces no se incrementa la termogénesis, definitivamente nos cargamos este mito.

  5. El aumento de frecuencia reduce el hambre que se produce entre comidas. Esto es lógico ya que cuando baja la glucosa en sangre hacemos una ingesta intermedia en forma de media mañana o merienda y subimos de nuevo los niveles haciendo desaparecer el hambre, que no es sino una respuesta que se produce cuando baja la glucosa de determinado nivel.

¿Cómo haremos esas cinco comidas?

Por motivos de trabajo o por el ajetreo de la vida moderna no podemos hacer las cinco comidas dividiendo los alimentos que tenemos que ingerir por día en partes iguales. Además las necesidades calóricas van variando a lo largo del día. A continuación pondremos un ejemplo de horario y cantidades de alimentos en las comidas intermedias:

¿Tres o más comidas al día?
  1. Normalmente el desayuno lo podemos hacer en casa a las 7 AM, aunque a veces tenemos que hacerlo en el trabajo. 

  2. A las 10 AM haremos la media mañana que puede ser más ligera y fácil de transportar, una fruta o un sándwich de pavo por ejemplo.

  3. La comida entre la 1 PM y las 3 PM.

  4. A media tarde una merienda de frutos secos o un yogur.

  5. Cenaremos entre las 7 PM y las 9 PM en función de si nos gusta cenar pronto ó más tarde.

  6. Antes de acostarnos podemos hacer una sexta comida en forma de una leche o algo ligero, el cuerpo va a estar 8 horas sin alimentos aunque recuerda que no sea muy fuerte, no es bueno hacer una digestión pesada mientras dormimos.

Lo importante es que no pasen más de 4 horas entre comidas, los culturistas llegan a comer hasta 8 veces al día, más o menos cada 2 ó 3 horas.

¿Cuántas comidas haces tú?

Fuentes:
Imagen Freedigitalphotos.net by MR LIGTHMAN

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