El arroz integral es el arroz al que sólo se le ha quitado la cáscara exterior no comestible y conserva el germen integro con la capa de salvado, que es la que contiene elementos como fibra, vitaminas B1, B2, B3, D, hierro, magnesio, calcio y potasio que se perderían inexorablemente con el proceso de molienda que sufre el arroz blanco, además de las proteínas y grasas saludables que también se pierden en el refinado.
El arroz integral requiere de un mayor tiempo de cocción, más cantidad de agua que el refinado y se conserva por un tiempo menor, ya que el arroz refinado no atrae animales para que se lo coman al igual que las harinas refinadas. Si lo vamos a guardar por un largo periodo de tiempo es recomendable hacerlo en un lugar cerrado herméticamente o también al vacio.
Cada vez tiene más adeptos, antiguamente se consumía el arroz integral como se ha hecho durante toda la historia de la humanidad, fue en el siglo XX cuando desgraciadamente todo cambió. Los sistemas de envasados de alimentos industriales decidieron por nosotros, al igual que en el caso de las harinas, que el arroz que debíamos comer debería ser refinado, simplemente por el hecho de que es más fácil de almacenar en silos durante largos periodos sin que sea atacado por plagas y bichos. Y nosotros nos hacemos una pregunta, si ni siquiera las polillas de la harina o los ratones se lo comen ¿por qué habríamos de hacerlo nosotros?
En algunos países como en Estados Unidos ante la pérdida de vitaminas, minerales y nutrientes que se producen en el proceso de refinado, se obliga a que sean enriquecidos artificialmente según se puede ver en este enlace. Aunque esto no deja de ser un parche que no resuelve de raíz el problema, la verdadera solución es no consumir arroz refinado, debemos comerlo integral. En la siguiente tabla podemos ver una comparativa de todo lo que se pierde en el proceso de refinado del arroz.
Nutriente
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Arroz Blanco
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Arroz Integral
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Calorías
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365
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370
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Grasa
total
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0,7 g
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2,9 g
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Grasa
saturada
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0,2 g
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0,6 g
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Sodio
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5 mg
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7 mg
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Carbohidratos
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80 g
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77,2 g
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Fibra
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1,3 g
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3,5 g
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Azúcares
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0,1 g
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0,9 g
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Proteína
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7,1 g
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7,9
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Calcio
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28 mg
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23 mg
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Potasio
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115 mg
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223 mg
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En este estudio de la universidad de Harvard combinado con otros estudios realizados sobre 40.000 hombres y 157.000 mujeres, se llegaron a las siguientes conclusiones en relación del consumo de arroz integral y la epidemia de diabetes que sufren las sociedades modernas, asociada a su vez con una epidemia mayor que es la obesidad:
- La cubierta del arroz integral tiene unos efectos intrínsecos asombrosos para bajar los niveles de azúcar en sangre. También se verificó que el salvado de arroz es una de las sustancias más densas jamás analizadas, posee más de 70 antioxidantes algunos de ellos capaces de hacer bajar la grasa y el colesterol, proporcionándonos una protección contra los tumores mayor que ningún otro antioxidante conocido.
- El arroz blanco causa un aumento brusco de azúcar en sangre incrementándonos los riesgos de padecer diabetes y obesidad, el estudio descubrió que las personas que consumen 5 veces arroz blanco a la semana incrementan su incidencia con la diabetes hasta en un 17%.
- Si reduces el consumo de arroz o harinas blancas a la mitad sustituyendo la otra mitad por integrales se reduce el riesgo de padecer diabetes hasta en un 16%.
- Si remplazamos totalmente el arroz blanco por arroz o pan integral en nuestra dieta podemos reducir hasta en un 36% el riesgo de padecer diabetes tipo 2 o también llamada melitus.
Fuentes:
Imagen de Fir002
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