Rutinas full body, cómo entrenarlas, ejemplo de cómo hacer la rutina A/B con videos de cada ejercicio.
Las rutinas fullbody son de entrenamiento de cuerpo completo, se trabajan todos los músculos en cada sesión con ejercicios multiarticulares, no son como las rutinas weider en la que se trabajan los músculos por separado.
Las rutinas fullbody son de entrenamiento de cuerpo completo, se trabajan todos los músculos en cada sesión con ejercicios multiarticulares, no son como las rutinas weider en la que se trabajan los músculos por separado.
Reglas para el entrenamiento de cuerpo completo:
Se realiza un ejercicio por cada grupo muscular, lo normal es de 2 a 4 series con 10 ó 12 repeticiones en cada una.
Para saber cual es el peso que debemos colocar haremos pruebas con los pesos hasta llegar a hacer 5 repeticiones y fallar en la sexta. Nuestro peso para el ejercicio será ese minorizado un 85%, de esta manera no fallaremos en la última.
Se descansa entre series unos dos minutos en los músculos grandes y en los pequeños de uno a uno y medio.
Hay que alterar el orden de los ejercicios, no los hagas de la misma manera. Por ejemplo, no dejes siempre los abdominales para el final.
Los entrenamientos suelen durar menos de 60 minutos, esta es una gran ventaja para las personas con falta de tiempo, ya que solo nos ocupará como mucho 3 horas a la semana. ¡No hay excusas de no tener tiempo!
Hay que calentar antes de empezar unos 5 ó 10 minutos y estirar cuando acabemos la sesión un mínimo de 5 minutos.
Hay que descansar hasta la siguiente sesión un mínimo de 48 horas, las sesiones más comunes son los lunes, miércoles y viernes.
En los días de descanso se puede realizar cardio.
La nutrición y la hidratación son elementos fundamentales para estas rutinas, es imprescindible estar bien hidratado durante y después del ejercicio para que nuestros músculos se recuperen y sigan creciendo.
Hay muchos tipos de rutina de fullbody como: 5x5, The Grind, Steve Reeves, A/B, etc.
Se hace tres veces a la semana (por ejemplo los lunes, miércoles y viernes) y se va rotando con dos rutinas de ejercicios diferentes, una la llamaremos A y a la otra B. La semana 1 haremos el lunes la A, el miércoles la B y el viernes repetiremos la A, sería una estructura A/B/A y la semana 2 haremos B/A/B y así sucesivamente.
Hay que calentar antes de empezar unos 5 ó 10 minutos y estirar cuando acabemos la sesión un mínimo de 5 minutos.
Esta rutina la puedes hacer entre 3 y 6 meses.
DÍA
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EJERCICIO
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A
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Abdominales
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Sentadillas
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Press
de banca con barra
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Peso
muerto
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Press
militar
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Tríceps
entre dos bancos
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B
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Zancadas
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Dominadas
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Press
militar con mancuerna
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Remo
al pecho
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Aperturas
con mancuernas
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Elevaciones
de gemelos
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Abdominales
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En los siguientes enlaces se explica detalladamente como serían cada uno de los días, vídeos explicativos para hacer correctamente los ejercicios y su número de repeticiones:
- Rutina full body A/B - Entrenamiento A
- Rutina full body A/B - Entrenamiento B
- Rutina full body A/B - Entrenamiento A
- Rutina full body A/B - Entrenamiento B
Fuentes:
Imagen de freedigitalphotos.net by Ambro
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