Para hacer una rutina de 3 días combinamos cada día de entrenamiento un músculo grande y otro pequeño. Se suele hacer 3 ó 4 ejercicios por cada músculo. Lo mejor es descansar un día entre los entrenamientos, si no nos es posible los abdominales ese día no los haremos, ya que es muy importante dejar descansar los abdominales un día por lo menos para que crezcan.

Después de hacer esta rutina unas 6 u 8 semanas hay que cambiarla por otra para que el cuerpo no se acostumbre, tal como hablamos en rutinas weider.

En cada ejercicio aumentaremos los pesos y disminuiremos las repeticiones, el ejercicio hay que hacerlo bien aunque sea con más peso. No hay que usar poco peso, ya que si es muy ligero no se formará músculo, ni tampoco mucho peso ya que no haremos bien el ejercicio y podríamos lesionarnos.

Rutina weider de 3 días

¿Cómo sabemos si es mucho o poco peso?

Por ejemplo si tuviéramos que hacer 15 repeticiones y pudiéramos hacer 20, es que tenemos poco peso. Si tuviéramos que hacer 8 repeticiones y no podemos ni con 3, es que tenemos mucho peso.

¿Cómo saber si estoy progresando?

Si poco a poco vamos notando que cada vez levantamos más peso que en las sesiones anteriores es que estamos progresando.

Otros factores importantes

La nutrición es un factor importantísimo en el entrenamiento, no olvides que es junto con el ejercicio clave para llegar a nuestro objetivo.

El estar hidratados es fundamental mientras entrenamos, tal como hemos hablado en la rutina weider de 4 días.

Es muy importante antes de hacer los ejercicios calentar durante 5 ó 10 minutos y cuando termines cada sesión estirar los músculos un mínimo de 5 minutos.

Existen múltiples combinaciones, ejercicios diferentes y series variadas. Este es un ejemplo de una rutina weider de 3 días:


DÍA
MÚSCULO
EJERCICIO
1
Abdominales
Abdominales
Lumbares, rizo de pelvis
Pecho
Flexiones pectorales
Press de banca con barra
Press de pecho en máquina
Tríceps
Tríceps
Tríceps entre dos bancos
2
Abdominales
Abdominales
Lumbares, rizo de pelvis
Espalda
Espalda polea trasnuca
Espalda con polea dorsales
Remo con polea baja
Bíceps
Bíceps con máquina
Bíceps con mancuerna
3
Abdominales
Abdominales
Lumbares, rizo de pelvis
Piernas
Sentadillas
Zancadas
Gemelos
Hombros
Press de hombro con máquina
Hombros con mancuernas

En los siguientes enlaces se explica detalladamente como serían cada uno de los días, vídeos explicativos para hacer correctamente los ejercicios y su número de repeticiones:

- Rutina weider de 3 días - Día 1
- Rutina weider de 3 días - Día 2
- Rutina weider de 3 días - Día 3


Si quieres ver un ejemplo de rutina de 4 días y sus claves:


- Rutina weider de 4 días


Fuentes:
Imagen de freedigitalphotos.net by 

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