Se trabaja durante 4 días la rutina weider con un día de descanso de por medio entre los días de entrenamiento. Por ejemplo: lunes y martes entreno, descanso el miércoles, jueves y viernes entrenamiento.
Antes de comenzar la semana debemos saber si tendremos el tiempo suficiente para poder hacer el ejercicio 4 veces a la semana, sino recurriremos a weider de 3 días o a fullbody.
Es muy importante antes de empezar los ejercicios calentar un mínimo de 5 minutos y no más de 10, y al finalizar estirar los músculos como mínimo otros 5 minutos. Queremos con el calentamiento evitar lesiones y con el estiramiento dar los estímulos suficientes a nuestro cuerpo para que el músculo crezca correctamente y aumentemos su flexibilidad.
Para saber si estamos poniendo el peso correcto y otros tips podemos verlo en rutina weider de 3 días, donde hemos explicado algunos conceptos básicos.
Al igual que la nutrición como factor básico para entrenar, el estar hidratados es fundamental mientras hacemos ejercicios, los músculos necesitan agua, ya tienen alrededor del 75% de agua. Cuanto más seco este el músculo más tarda en recuperarse y crecer, el agua es principal en la síntesis de las proteínas. Sólo con deshidratarnos el 3% disminuiremos nuestra fuerza un 15%. También es muy importante para no lesionarnos ya que es el principal ingrediente de nuestro líquido sinovial (un lubricante entre las articulaciones), ya que durante los ejercicios están son forzadas. Para el control muscular de los nervios es indispensable ya que contiene electrólitos para la estimulación eléctrica de los nervios.
Nota: para ver la tabla completa desde un móvil giralo en posición horizontal.
DÍA
|
MÚSCULO
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EJERCICIO
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1
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Pecho
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Flexiones
pectorales
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Press
de banca inclinado
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Apertura
con mancuernas
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Pull
over con mancuerna
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Bíceps
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Curl
de bíceps con barra
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Curl
concentrado
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||
2
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Abdominales
|
Abdominales
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Lumbares,
rizo de pelvis
|
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Piernas
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Sentadillas
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Piernas
en prensa
|
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Piernas con máquina
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Curl
femoral sentado
|
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Gemelos
de pie
|
||
Gemelos
sentado
|
||
3
|
Espalda
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Dominadas
en barra
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Polea
a pecho con agarre estrecho
|
||
Remo
con polea baja
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||
Peso
muerto
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Tríceps
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Tríceps
con extensión de los codos
|
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Tríceps,
flexión entre dos bancos
|
||
Tríceps
con máquina
|
||
4
|
Abdominales
|
Abdominales
|
Lumbares,
rizo de pelvis
|
||
Hombros
|
Press
de hombro con máquina
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Press
militar
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Elevaciones
laterales
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Cierres
en cabeza
|
En los siguientes enlaces se explica detalladamente como serían cada uno de los días, vídeos explicativos para hacer correctamente los ejercicios y su número de repeticiones:
- Rutina weider de 4 días - Día 1
- Rutina weider de 4 días - Día 2
- Rutina weider de 4 días - Día 3
- Rutina weider de 4 días - Día 4
Otra rutina pero de 3 días es la siguiente:
- Rutina weider de 3 días.
Fuentes:
Imagen de freedigitalphotos.net by stockimages
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