La pirámide alimenticia y el plato nutricional para una alimentación saludable y equilibrada.

La pirámide nutricional es un gráfico muy intuitivo de lo que debería ser una alimentación saludable y equilibrada con la cantidad de nutrientes esenciales como fibras, vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas que deberíamos tomar. Para ello nos hemos basado en la pirámide nutricional de la USDA (Departamento Nutricional de Estados Unidos), la de Harvard, la de la dieta mediterránea y en las últimas investigaciones científicas de los alimentos con su relación entre enfermedades y la epidemia de la obesidad.

La pirámide alimenticia y el plato nutricional




Actualmente se está también imponiendo el plato nutricional desde  que en 2.013 el gobierno de EE.UU. lo implantara. 

La pirámide alimenticia y el plato nutricional

Para tener un conocimiento más global de las porciones de alimentos a consumir una es complementaria de la otra, ya que en un solo plato no se puede integrar la cantidad de alimentos saludables y los que son ocasionales.

La base de cualquier buena pirámide es el ejercicio diario, un mínimo de 8 vasos de agua al día y pesarse con regulación. Si solo utilizamos la parte de la alimentación nuestra pirámide se tambaleará, ya que no está construida sobre buenos cimientos.

A partir de esa base los alimentos que más se deben consumir están en la parte inferior y los que menos en la superior.

Es fundamental comer 5 porciones de frutas y verduras al día que sean lo más frescas posibles, ya que las enlatadas tienen azúcares añadidos.

Unos aceites saludables como el de canola y oliva que son fundamentales para tener omega-9 y en menor proporción omega-3, al menos debemos tomar una o dos cucharadas diarias. 

Los carbohidratos tienen que ser integrales como pan, arroz, pasta y cereales, ya que no nos producen esos picos de azúcar tan fatales para nuestra diabetes, colesterol y obesidad. La recomendación es entre un 55-75% dependiendo de nuestra actividad, ya que cuanto más ejercicio hagamos más necesitaremos.

Le siguen las proteínas, las vegetales se sacan de las legumbres, tofu y frutos secos. Las de origen animal provienen de carnes blancas, pescados, mariscos, moluscos y huevos.

Hay que tomar una o dos porciones de lácteos para tener calcio, pero eso sí, de lácteos desnatados o semidesnatados y sin azúcares. Los batidos industriales no cuentan para ello, al igual que yogures enteros y/o azucarados.

Ocasionalmente se puede tomar carne roja o procesada, grasas saturadas como la mantequilla, refrescos y carbohidratos refinados de cualquier tipo como pastas, arroz, dulces o pan. Las últimas recomendaciones para ello son de 2 veces al mes como mucho.

Hay que intentar tomar menos sal, aunque creamos que solo hay que limitarla al añadirla en nuestras comidas hay que tener presente que está en los productos industriales como sopas, comidas congeladas y productos enlatados.

Se puede tomar alcohol con moderación, de 1 a 2 copas al día. Y lo más importante evitar a toda costa el azúcar y las grasas trans en todo tipo de productos, sobretodo en los industriales.

Harvard recomienda suplementos vitamínicos o de calcio, pero si estoy comiendo bien siguiendo una alimentación variada y equilibrada con todos los nutrientes no sería necesario. Si careces de alguno de ellos combátelo con alimentos ricos que contengan lo que te falte, en lugar de hacerlo a través de pastillas. Por ejemplo, si tienes carencias de hierro, sería mejor que tomaras alimentos ricos en este mineral como legumbres o moluscos.

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