Para bajar de peso o tener una correcta y saludable nutrición tienes que saber hacer tu propio menú semanal, aquí te enseñamos como tienes que hacerlo.

En la ajetreada vida de hoy en día la mejor estrategia que podemos seguir si queremos hacer una correcta y saludable nutrición, ahorrando dinero y sobre todo tiempo, es realizar un adecuado menú de lo que vamos a comer cada semana por adelantado.

No podemos dejar nuestra alimentación al libre albedrío de los caprichos momentáneos, comer lo que nos apetezca en cada momento no es buena opción. Nuestro adecuado equilibrio nutricional no debe estar en manos de lo que creemos decidir libremente.

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No planificar nuestra alimentación es altamente ineficiente y nos hará visitar el supermercado varias veces por semana, como mucho hay que ir una sola vez.

El menú semanal ha de ser variado, no debemos repetir la misma comida o cena dos veces en una semana. La variedad de productos diferentes enriquece nuestra correcta aportación de vitaminas, minerales y nutrientes. Debemos seguir una correcta proporción de carbohidratos, grasas y proteínas.

No hay que cocinar todos los días, se pierde mucho tiempo, los platos que sean complicados de elaborar es mejor que los realicemos en gran cantidad separándolos en porciones individuales o familiares según la necesidad y los congelemos. Esto nos permite comer en cualquier momento platos saludables y caseros sin el engorro de tener que cocinar en cada comida o cena. Si nos sobra comida se puede congelar y la tomamos otro día, nunca hay que cenar lo mismo que has comido.

A continuación planteamos un ejemplo de menú semanal equilibrado:

Nota: En algunos móviles o celulares para ver la tabla completa hay que girarlo en posición horizontal.


Desayuno
Media mañana
Comida
Merienda
Cena
L
Avena Leche Plátano
Manzana
Lentejas Naranja
Leche Cacao Miel
Merluza Verduras
M
Pan Melocotón Pavo     Leche
Plátano
Conejo Arroz  Melón
Yogurt Frutos secos
Sopa Pollo Pavo Verduras
x
Muesli Leche
Manzana
Sardinas Papas   Piña
Pera Yogurt
Guisantes Tomate Huevo duro Pimientos
J
Huevos  Pan     Leche
Plátano
Pasta marinera Melón
Yogurt Frutos secos
Ensalada Pollo     Piña
V
Cereales integrales Leche  Melón
Manzana
Ensalada Garbanzos Naranja
Pan Queso fresco
Salmón Verduras
S
Pan Ahumados Melocotón
Frutos secos
Asado de ternera Verduras Piña
Batido de leche y frutas
Calamares Verduras Pera
D
Leche Tortitas Miel Cacao Naranja
Yogurt
Paella de mariscos Pera
Frutos secos
Tortilla de verduras Melocotón

10 puntos a tener en cuenta en la elaboración de un menú:

  1. Procurar comer pescado 3 veces a la semana al menos 2 de ellas pescado azul.

  2. Legumbres 3 veces a la semana, que sean variadas, no hay que repetir, por ejemplo lentejas, judías y garbanzos.

  3. Al menos 5 frutas y verduras al día, también sin repetir, no vale tres manzanas, es mejor, manzana, pera y melón, de las verduras al menos una cruda.

  4. Tener una variedad de frutas por semana de diferentes colores, mejor de temporada, en el ejemplo de este menú hay 7 diferentes, procura tomar en el trabajo las que más apropiadas te resulten por comodidad e higiene, en nuestro ejemplo hemos elegido manzanas y plátanos para las medias mañanas durante el trabajo. 

  5. La misma variedad debemos tener con las verduras, de diferentes colores procurando que sean de temporada y como dijimos en un punto anterior al menos una cruda, cosa a veces difícil de cumplir en épocas frías de invierno.

  6. Carne roja una o dos veces al mes, semana si, semana no.

  7. Desayuna cosas diferentes cada día, si siempre tomas lo mismo tu correcta nutrición se resentirá, es mejor variado y sano, saboreas mejor los productos y no entras en aburridas y peligrosamente monótonas rutinas.

  8. Lácteos desnatados 2 veces al día, si no tomas leche (cosa perfectamente sana y posible aunque no lo parezca en nuestra occidentalizada mentalidad) recuerda que debes suplir las aportaciones necesarias de calcio con abundantes vegetales de hoja verde, espinacas, acelgas, brócoli, col, perejil, etc.

  9. Hay que intentar reducir las excesivas cantidades de proteínas y aumentar las de carbohidratos complejos.

  10. Reducir las grasas saturadas y tomar las necesarias grasas saludables, en frutos secos, aceites vegetales y pescados azules ricos en omega 3.
¿Cómo planteas tu menú semanal? ¿Tienes alguna duda de cómo hacerlo?  

Si quieres saber cúantas calorías necesitas consumir por día te dejamos esta calculadora:



Calculadora de calorías diarias¿Cuántas calorías tenemos que consumir al día?
CALCULADORA: ¿Cuántas calorías tenemos que consumir por día?

Fuentes:
Imagen by Tanyel

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