Beneficios de los frutos secos, composición nutritiva, efectos sobre la salud y cuanto hay que consumir.

Los frutos secos se componen de una fruta con una cáscara dura o semidura en el exterior y una semilla en el interior. Son llamados así porque en su composición natural tienen menos de un 50% de agua.

Entre los más conocidos podemos encontrar: nueces, almendras, avellanas, anacardos, castañas, piñones, pistachos, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo y cacahuetes, aunque este último en realidad es una legumbre y en algunas clasificaciones de frutos secos no son considerados como tal. 

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Composición nutritiva 

Energía: son alimentos muy energéticos, entre 5.6 y 6.4 Kcal por gramo.

Grasas: en su mayoría son muy grasos, entre un 51% a 73% es grasa, pero es grasa insaturada. Se pueden clasificar según su grasa en dos grupos.
  • Ricos en ácidos grasos monoinsaturados, sobre todo oleico u omega-9 como las nueces de macadamia, avellanas, almendras y pistachos.
  • Ricos en ácidos grasos polinsaturados, abundantes en omega-3 como las nueces.     
Proteínas: fuente de proteínas si se compara con otros alimentos vegetales, entre 13-26g/100g. Es una proteína muy beneficiosa para la salud cardiovascular, ya que contiene un aminoácido llamado arginina. Aunque le faltan algunos aminoácidos esenciales por lo que deberán ser completados con legumbres para obtener proteínas de alto valor biológico. 

Fibra: abundantes en fibra de 6-15g/100g. Nos hace tener más sensación de saciedad cuando comemos y nos ayuda en el tránsito intestinal. 

Vitaminas: elevado contenido en vitamina E, ácido fólico, niacina, riboflavina y tiamina. Los hace ser estupendos antioxidantes. 

Minerales: gran cantidad de minerales como calcio, cobre, fósforo, magnesio, manganeso, selenio y zinc. 

Efectos sobre la salud 

Colesterol: 

Un estudio de A. Chisholm ,K. Mc Auley ,J. Mann , S. Williams y M. Skeaff del departamento de Nutrición Humana y de Medicina Preventiva y Social de la Universidad de Otago, Nueva Zelanda en el que 28 hombres y mujeres durante dos periodos de 6 semanas tomaron 30 gramos de frutos secos y redujeron el colesterol total y el LDL o colesterol malo.

Cardiovascular:

Según el Dra. Rosa Solá y Dr. Lluís Masana de la unidad de investigación en lípidos y arteriosclerosis del  hospital universitario de Sant Joan, facultad de medicina y ciencias de la salud de Reus, España los estudios confirman que mejora la salud cardiovascular, consumir 5 veces a la semana frutos secos disminuye un 51% el riesgo de infarto de miocardio.

Depresión:

En este artículo de la NCBI (National Center for Biotechnology Information)  concluye de que existe mejoría en la depresión, ya que hay una relación directa con el omega-3, este ácido lo podemos encontrar en las nueces abundantemente.

Para adelgazar:

Un estudio publicado por Sciencedirect concluye que todos los estudios epidemiológicos que existen y los ensayos que se han hecho con respecto a la alimentación y los frutos secos no inducen un aumento de peso, a pesar de que con ello se aumentaron las calorías en la dieta. 

Conclusiones:

Siempre hemos pensado que los frutos secos engordaban, eso y el hecho de que se asocie en las tiendas con las golosinas, que esas sí que engordan. Porque tengan alto contenido en grasa, no quiere decir que aumentemos nuestro peso, ya que son grasas insaturadas y muy beneficiosas para la salud como ricas en omega-3 y omega-9 tal como hemos visto en todos los estudios.

También tiene un alto contenido energético, pero normalmente no se toman grandes cantidades.


¿Cuánto hay que consumir?

Para consumirlas de manera saludable es conveniente comer 30 gramos al día (aproximadamente lo que cabe en una mano) y sobretodo  que sean lo más naturales posibles. Pueden ser tostadas, nunca fritas, con poca o ninguna sal y bajo ningún concepto azucaradas o edulcoradas. Las podemos tomar a media mañana, en la merienda o como postre de 5 a 7 veces a la semana.

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Los dátiles, sustituto ideal de los dulces.

Fuentes:
International source for information on nuts and dried fruits 
Imagen de freedigitalphotos.net by franky242

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